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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
# l7 \8 \# |$ B8 C$ Z7 i( C) F 动作1 提臀式! K# M$ K$ I4 {- j
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 r" M, ^6 O+ ]% }" O1 W# V$ }, b Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 # z: j$ d& o1 ]. E. A- g% {; j
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
, N! Y7 p7 X+ U9 p/ W: r Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 + I) M& ~ O5 X& B' Q+ m
动作2 单臂风吹树式- P, A r! E! _# m
6 y) x2 [. u( l8 }6 k& V1 V% M% Z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 " ?2 m. d' h8 S# E0 E
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 " O1 g3 A+ S6 F# y& v( d% ^. Q
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 6 C9 {; p: w g% y, S
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 1 ^% z3 t. c/ d4 d2 T
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% {& g! D/ |: h- r动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
: [1 N- p1 _7 G* m+ W3 E: m! { Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 5 @/ p; U! I" G. f5 v; V5 @
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' s3 F# `) K6 @5 W$ Z" T
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
/ K, D8 a% m, h 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 b' W* V2 W$ ?3 X 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
3 K4 @$ x3 I, u8 e% p: E8 z. H Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ! K$ d1 J; m; ?4 i) D
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 8 u4 O2 U) H- \ G3 t
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * d& |4 j9 q+ U) Y9 w
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 7 H& v& H' g. C. V3 Z- ^% M2 W
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
: ?1 ?) j7 m% T6 J+ ^- q 动作5 鸽王一式. B/ P7 m" k" M8 B2 l" h) ~
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 , U$ y' E1 h7 \+ B& X" P- S8 n; C. `
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 & I: N5 ^ u. ~$ i9 ?
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
P& C* u- S& r Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 2 F; V2 ~' q& E+ E6 W1 d
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
8 X: T: f9 c7 ^) Q动作 6猫式
7 C- C# V7 p8 t* N3 N5 P* b( E Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
% k+ P2 m3 P; \) F0 l h, y Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( e6 f! h9 \0 @3 ] Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
5 ^: k1 ~/ M% I: P" ? Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ O+ D% |5 {- ~* a
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ' [+ Z* n6 V; L% D8 Q1 M9 w
动作7 猫式变形
$ C) Y/ l1 n$ o$ Z/ ]/ n' f Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ x* u5 G) i# h* A f2 q8 a) L Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( m/ ?" H" r, N% c# {6 l+ V
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 / Z* o4 ]4 g: B4 R: O" s/ }
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 * r: c7 B% v! z$ @# G2 L
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + J2 f' `4 ]6 j
动作8 坐式仰天
, ?2 a) s& L6 Y/ S& a# ?+ e Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 & O6 S5 P5 Y) {" h9 ^
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
- a& \) ~- U- l, T" Y Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
- {& M7 o R) E7 m: |; m, [* s+ j Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 z( s3 m! @" n: i( X
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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